ビタミンCの食品からの摂り方
シミ取りと言えば「ビタミンC」はよく御存じのところですね。
ここではそのビタミンCの効果を最大限に活かすために、多方面から解説いたします！
ビタミンCとは
ビタミンCは水溶性のため、体内に備蓄できないビタミンです。
過剰に摂取した場合は２-３時間で体外に排出されてしまいますので、過剰症の心配はないと言われていますが、サプリメントなどで摂りすぎると下痢や尿路結石の原因となることが分かっています。
吸収率を高くキープするには、50mg前後の量を、一日の間でこまめに摂取することが大切です。
ビタミンCの摂取量
目的によって一日の推奨摂取量が異なります
通常：100mg
免疫力を高めたい人や喫煙者：800〜1000mg
美容目的：1000mg
米国での上限摂取量：2000mg（日本では上限の摂取量に定めはありません）
つまりシミ取り＝美容目的のため、1000mgを目安と考えましょう。
ビタミンCの効果
- シミの予防と改善
- シワの予防と改善
- ニキビの予防と改善
- 疲労回復
- 免疫力向上
- 貧血予防
- ストレスに強くなる
ビタミンCを多く含む食材 100gあたりのビタミンC含有量
- 1位 パプリカ（赤）：1個-150g 含有量170mg/100g
ビタミンEも豊富
- 2位 パセリ：1束-20g 含有量120mg/100g
鉄分の吸収率も良くなり貧血予防にも効果的
- 3位 芽キャベツ：1個-15g 含有量160mg/100g
食物繊維も多く含む。調理に幅広く活躍できる食材
- 4位 にがうり(ゴーヤ)：1個-240g 含有量76mg/100g
加熱に強い性質があり、炒めても壊れにくいため調理しやすい。
- 5位 レッドキャベツ(紫キャベツ)：1個-800g 含有量68mg/100g
ポリフェノールの一種である[アントシアニン]が含まれており、強い抗酸化作用がある。※生のまま食べるのがオススメ
- フルーツ：アセロラ、柿、キウィフルーツ、イチゴ、レモン
- 野菜：唐辛子、ブロッコリー
- 魚介類：明太子、たらこ
- 春キャベツ
- 菜の花
- えんどうまめ
- トマト
- キュウリ
- じゃがいも
- チンゲンサイ
- パプリカ
- ピーマン
- レタス
- さつまいも
- じゃがいも
- レンコン
- ほうれん草
- 白菜
- 小松菜
- ねぎ
- かぶ
- 大根の葉
- 春菊
- ブロッコリー
- グリーンアスパラ
- みつば
- キャベツ
- 柑橘系の果物
- きゅうり
- パセリ
- セロリ
- しそ
- みつば
- キウイ
- いちじく
- アセロラ
- クロレラ
- 1位 ひまわり油：アーモンドと同じく不飽和脂肪酸を多く含んでいる。 油としてはダイエットにも最適※カロリーが高いため使い過ぎには注意
- 2位 アーモンド：不飽和脂肪酸のオレイン酸(コレステロール値を改低下させる良質な脂質)も含んでいる。食物繊維も豊富※カロリーが高いため食べ過ぎには注意
- 3位 唐辛子：辛み成分であカプサイシンには、脂肪分解促進作用がある。※過剰に摂取すると、吐き気やおう吐の危険性もある。
- 4位 抹茶：カテキンによる抗酸化作用が高く、アンチエイジングに効果的
- 5位 すじこ：豊富な栄養素 ※塩漬けとして食べることが多いため、塩分の取り過ぎに注意
- フルーツ：アボガド、ゆず、きんかん
- 野菜：らっかせい、カボチャ、大根葉
- 魚介類：イクラ、ウナギ、タラコ
- 油脂：ごま、植物油、ピーナッツ
6位以下の食材
ご覧のとおり、摂取しやすさの面でも少量で含有量の高いパプリカは断トツですね！
栄養素量は季節で変わる
ところで、その他注意したい点は、調理法はもとよりその食材が旬であるかどうかで栄養素量は大きく変わってくることにあります。
前述の数字は日本食品標準成分表に基づいていますが、そもそも成分表は日常市場で入手できる食品についての分析値をもとにし、年間を通じて普通に摂取する場合の全国的な平均値を表しています。
つまり、その食材が旬の場合は、これら数値を大きく上回るということです。
逆に言うと、季節外れの食材は、全く別物と言っても過言ではないほどその栄養素量は低くなります。
シミ取りのタイミング
主にシミを防ぐ対策は春夏秋、シミ取り対策は冬が好ましいと言われています。
以下ビタミンC含有量の高い季節の野菜ですが、これらを参考に日常の食事に取り入れてみてください。
春が旬の野菜
夏が旬の野菜
秋が旬の野菜
冬が旬の野菜
1日の中でのビタミンC摂取タイミング
ビタミンＣは熱に弱く水に流れ出てしまうため、生食か、サッと炒める、もしくは蒸して温野菜サラダをいただきましょう。
また光にも弱いため、ソラレンという成分を含む食品は、摂取後体が紫外線に敏感になり、紫外線を吸収してしまう作用があります。
そのため、朝や昼に食べない方が良い食材を以下にあげてみましたので、是非注意してください。
日中の屋外での部活やスポーツに差し入れで「はちみつレモン」
夏の暑い日に、よく冷えたキュウリの浅漬けや、オレンジやキウイのフルーツを添えた食事
よくありますよね〜
おいしいけど、嬉しいけど、残念ながら朝や昼は控えましょう。
ソラレンを含む食品は、是非夕食でおいしくいただいてくださいね。
1回の食事の中でのビタミンC摂取タイミング
また食事中の食べる順番でも吸収量が大きく変わってきます。
どんな栄養素でも空腹時に食べると吸収速度が速く、体内にグッと吸収されます。
肥満を気にする方は、野菜→汁物→肉・魚→炭水化物 の順で食べると良いのですが、ビタミンCもゆっくり吸収してなるべく排出量を少なくしたいので、最初に野菜、最後にフルーツをいただきましょう。
まとめ
朝や昼は「ソラレン」をあまり含まず、ビタミンCが豊富な旬の食材を食事の最後に取りましょう。
トマト、りんご、ブロッコリー（茎はダメ）、魚類（鮭、にしん、サバ）など
夜はダイエット効果も考え、コース料理のような食べ方を心がけましょう。
野菜→汁物→タンパク質→炭水化物→フルーツ
食材選びは前述にあるものは知識とし、旬かつ新鮮なものを優先的に使うようにしてくださいね。
無理をして「効果の高い食材」を手に入れる必要はありません。
何が旬の食材かは、スーパーに並んでいるものを見れば一目瞭然です。
ビタミンＣ含有量１位のパプリカは、輸入物が多いので年中購入できますが、国産物は夏のみです。
輸入物が悪いわけではなく、鮮度に伴い栄養素量は変化します。
どんなに物流が進化したとしても鮮度の話をする限り国産に勝るものはありません。
相乗効果：ビタミンEと同時に摂取が効果的
ビタミンEは活性酸素から体の脂肪を守ってくれます（酸化するのを防いでくれる）
この時にビタミンCがあると、ビタミンEをきれいに浄化してくれる働きがあり、元気なビタミンEを送り出してくれるのです。
ビタミンEとは
「若返りのビタミン」とも言われるビタミンＥ。
抗酸化作用(活性酸素を抑える働き)がありアンチエイジング、抗老化には不可欠な栄養素です。
ビタミンEを多く含む食材
ビタミンA
ビタミンAは皮膚の新陳代謝を促し肌の乾燥を防ぎ、肌の潤いを保つ働きがあります。
またビタミンCと同様、メラニン色素(シミの元)の付着を防ぐ効果があります。
油と一緒に取ると効果的です。
カロチンが多く含まれている食材は緑黄色野菜と呼ばれています。
鶏レバー、モロヘイヤ、ウナギ、人参、春菊、卵黄、トマト
カロチン
モロヘイヤ、パセリ、人参、ほうれん草
ビタミンB群
皮膚の吹き出物や肌荒れを防ぎ、みずみずしさや潤いを保ち、さまざまな代謝をコントロールします。
神経の働きを正常に保つ→ストレスが溜まらない
ビタミンB1
豚肉、ハム、たらこ細胞の再生を助け、免疫力を高める。
ビタミンB2
豚・牛・鶏のレバー、ウナギ 皮膚・毛根に栄養を与える、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防ぐ。
ビタミンB6
豚・牛・鶏のレバー、かつお、マグロ
タンパク質
肌のコラーゲンの元になります。ビタミンCと一緒に取ると効果的です。